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Old-fashioned sit-ups, still the most popular core exercises, are not the recommended route to a stronger middle. If these are all you do, the results are not only likely to be superficial but can overload the spine in a dangerous way.

仰卧起坐虽然看似传统,但仍是现代最受欢迎的核心肌肉群锻炼方式。但科学家并不推荐这种锻炼方式。加拿大滑铁卢大学一项研究显示,如果健身运动只做仰卧起坐,多数效果不会太好,而且还可能因为脊柱负荷过大而出现受伤危险。

uu快3走势:"核心肌肉"大忽悠?

Fooled by the 'Core' Theory
英国《每日邮报》报道称,加拿大滑铁卢大学一项研究显示,如果健身运动只做仰卧起坐,多数效果不会太好,而且还可能因为脊柱负荷过大而出现受伤危险。

“核心肌肉”是现代健身界里被提及最多的一个词,许多商家都纷纷推出各款装备,以帮助人们锻炼所谓的“核心肌肉”。各种健身机构和项目不仅承诺瘦腹美体,而且还号称能够让人的背部肌肉和整体姿态变得更佳。

然而,据英国《每日邮报》报道,最新研究发现,这类装备和训练很可能毫无意义,浪费时间。加拿大滑铁卢大学(University of Waterloo)生物力学部门主任的斯图尔特·麦克吉尔教授(Prof. Stuart McGill)表示:“所谓的‘训练核心肌肉’,所谓的健身承诺,其实都是不现实的。”

在研究中,划船浆手在正常训练之余增加了为期8个星期的“核心肌肉锻炼方案”,然而在研究结束后通过划船机测试,其表现没有任何提高。

专家指出,“核心肌肉群”其实是个含糊不清的概念,通常指的是环绕、支持人体脊柱的肌肉和结缔组织。无疑,强壮的核心肌群是重要的。它有助于保持躯干稳定性,从而实现许多人体活动过程,例如奔跑、举重、或者逛街购物。而且,核心肌群保护脊柱,也能防御人体遭受严重伤害。

然而,科研人员表示,核心肌肉的概念,因为推销健身服务和装备的作用,已经被复杂化甚至误导。“我不会用‘核心肌肉’这个词语,因为我们真正所指的,其实是‘躯干’。”英国体育锻炼科学协会(British Association of Sports and Exercise Sciences)专家理查德·金斯顿(Richard Kingston)表示,“这个概念过去10年已经被健身产业严重曲解。不仅如此,在健身球或者类似的装置上锻炼,其实无法有效地锻炼到正确的肌肉群。”

许多专家认为,“核心肌肉”说法之所以仍然大行其道,主要是因为健身产业为争取数以百万计的高产值收入所做出的过度宣传。

研究显示,许多号称可以锻炼核心肌肉的健身装备,其实起不到承诺中的作用。美国弗吉尼亚州自由大学(Liberty University)进行过一项实验,研究者检测在不同健身器材上的“核心肌肉”活动情况。数据显示,不少器材的作用,跟做传统的仰卧起坐效果一样。美国印第安纳州立大学(Indiana State University)的体育教育教授托马斯·内瑟尔(Prof. Thoma Nesser)也同意“器材无用论”:“你根本无需在长板凳上悬空,或者拿着哑铃来加强你的核心肌肉。”

如何健康锻炼肌肉

To Train Muscles Right
做仰卧起坐动作时,双手掌心向下放置于背部下方的小拱弧位置,保证背部保持一定的弧度,降低脊柱受到的压力。起坐的时候最好屈膝,同时可以轻微地抬高头部和肩膀。

最传统也最受欢迎的仰卧起坐动作,在专家们看来就不是锻炼腹部肌肉的最佳选择。麦克吉尔教授指出,想要锻炼肌肉,如果只做仰卧起坐,不仅效果不会太理想,而且长期下去还可能伤及椎间盘。麦克吉尔通过研究发现,像做仰卧起坐那样不断弯曲脊柱确实会令椎间盘受损。在其中一个研究中,麦克吉尔教授将猪的脊柱放置在特殊的机器上,让它们模拟做仰卧起坐时不断弯曲、伸直数百次,在实验结束时,所有的椎间盘几乎都完全破裂。

不过,麦克吉尔教授指出,只要稍作改变,就可以让仰卧起坐变得安全。他把这个改良的动作称为“卷卧起坐”(Curl Up),只要在做仰卧起坐动作时,双手掌心向下放置于背部下方的小拱弧位置,保证背部保持一定的弧度,降低脊柱受到的压力。起坐的时候最好屈膝,同时可以轻微地抬高头部和肩膀。“你的躯干不需要抬起太高,但足以得到你想要的腹肌群的充分反应。”

理查德·金斯顿则指出,强壮的腹部确实代表强壮的身体,但最好的躯干锻炼运动是不带任何辅助装备地站着,利用自己的体重做转体、扭曲和躯干倾斜等各种动作,这样的锻炼效果最佳。金斯顿说:“等你的锻炼有了一定的基础,你也可以利用一个传统的健身实心球(比足球稍大、内装沙子)来获得更好的效果。至于其它新潮炫目的装备?那些都是多余的。”

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如何做好仰卧起坐

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